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校园新闻

居于室,动起来,和病毒君SAY:NO!

admin 发表于 2020-03-17

——风华初级中学师生居家运动指南

亲爱的老师、家长、同学们:

  2020年的寒假是一个非常特殊的假期,新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散,考虑到安全等因素,请师生们减少室外体育活动,同时在家中坚持室内体育活动,促进健康,保持积极向上的乐观心态。  

钟南山院士说:“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”风华初向各位师生推荐几套居家体育运动,大家在做完准备活动后,根据自身实际情况开展活动。

学生篇

第1项:体能——“石头、剪子、布”游戏

运动目的:

活动以发展上、下肌肉群的力量为主,同时增强亲子感情。

运动方法:

方法一:在家中空旷的地方开展活动,家长和孩子面对面相距30公分,俯撑在地面,听令开始后,两人用一只胳臂撑地,另一只手做“石头、剪子、布”,输者做俯卧撑一次。然后再换一侧手做游戏。此游戏主要发展学生的上肢力量。
方法二:在家中空旷的地方开展活动,家长和孩子面对面站立,相距50公分,听令开始后,两人原地向上并脚跳两次,并同呼“石头、剪子”,当同呼“布”的口令后,两人果断用双脚做出“石头(并脚)、剪子(两脚前后开立)、布(两脚左右开立)”,以各自最后落地后的两脚姿势决定胜负,游戏输者蹲起一次。此游戏主要发展学生的下肢力量。

第2项:跑——协作原地高抬腿跑

运动目的:

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主,增强身体协调性和关节柔韧性,同时提升亲子协同能力。

运动方法:

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋,家长和孩子面对面相距50公分站在空地上,提踵,两臂屈肘于头前,上臂和前臂成90度,掌心向前,听令两人同时开始原地高抬腿跑,同时两人两手做恰似上下擦玻璃的动作。动作要做到上体正直,两人两臂上下协调一致,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心上下移动不宜过大。

第3项:莲花开——三人协作半仰卧起坐

运动目的:

活动以发展腰腹肌力量为主,同时提升亲子互助能力。

运动方法:

选择在家中的空地上,三人屈膝围坐在一个圆上,并互相手拉着手,当听到“莲花”的口令后,三人同时向圆心俯身,当听到“开”的口令后,三人同时向后仰身,以完全拉直孩子的手臂为宜。游戏中,注意兼顾孩子上肢力量,切不可动作过大,拉伤孩子手臂,特别是六七年级学生。

第4项:跳跃——影子十字象限跳

运动目的:

活动以发展跳跃能力和身体协调性、灵敏性为主,同时增进亲子协调配合能力。

运动方法:

在家中空旷的地方开展活动,用几条绳子或者布条等工具,在地面上设置出前后两个十字格,每个十字格里标记“1,2,3,4”4个方格。家长站在前面的十字格里,孩子站在后面的十字格里,孩子跟随家长一起跳格子,家长跳到哪个号码的格子里,孩子立刻跟随跳进去,既锻炼孩子的跳跃能力又发展孩子的快速反应能力。

第5项:协同练习——推小车

运动目的:

增强学生的上肢力量和身体协调性,同时增进亲子感情。

运动方法:

在家中空旷的地方开展活动,孩子俯撑在地上,由家长握住孩子的双踝并适度抬起,然后孩子向前爬行练习,恰似向前推小车。也可以由父母亲分别握住孩子的一支脚踝,进行推小车练习。

教师篇

作为教师,我们时刻关注着有关疫情发展的各类信息,担心着我们可爱的孩子是否健康安全,要知道运动的心,乃是良药!当前形势下让我们和孩子们一起运动起来,可别只是从卧室走到客厅。

Part 1 深蹲

每组20次,两组

1、身体挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。

2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

Part 2 卷腹

每组20个,两组

 

1.平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。

2.双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

Part 3 深蹲交替提膝

每组10次,两组

1、双脚略宽于肩,膝盖张开,垂直于脚尖,臀部与膝盖平行,旋转身体。

2、站直身体,绷紧臀部,重心位于脚掌外侧。

Part 4 平板支撑

30秒,两组

1、用力撑高身体。

2、收紧腹部,不能塌腰。

3、耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

Part 5 骼腰肌拉伸

20秒一侧,左右两组(以左侧为例)

1、大腿尽可能伸直,让双脚之间的距离尽可能大些,这样会增加拉伸感。

2、身体向前支撑腿一侧扭转,这样会增加拉伸感。

3、左侧大腿根部和大腿前侧有较明显的拉伸感。

Part 6 侧卧侧抬腿

10次一侧,左右两组(以左侧为例)

1、脚跟朝上抬起。

2、臀部侧面发力。

3、身体略向前趴。

Part 7 空中蹬车

20秒每组,两组

1、臀部稍微抬起。

2、勾起脚尖。

Part 8 仰卧交替抬腿

20秒每组,两组

1、腰部贴地。

2、腹部绷紧。

Part 9 臀桥

20秒每组,两组

1、腰部贴地,双膝分开与髋同宽。

2、膝关节始终朝向脚尖方向。

3、收腹,身体呈一直线,收紧臀部。

4、手指分开,手掌压实垫面。

Part 10 坐姿腿后侧拉伸

20秒一侧,左右两组(以左侧为例)

1、腹部贴向大腿。

2、脚尖微微勾起。

 

~同学们、老师们还可以在家做的运动参考大合集~

 

注意事项:

必要的热身。这是在开始运动前的必要过程,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
注意心率。不要超出运动心率范围。不管是有氧运动,还是无氧运动,保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。
保证运动的安全性。要掌握正确的训练方法和运动技术,科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人,训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。
运动后的必要“冷却“。身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。
注意间隔放松。在训练中,每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤,组与组之间的间隔放松非常重要。
注意科学饮水。运动时人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议,健身时应该少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮,因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

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最后,同学们、老师们在家里运动尽量选择软底运动鞋;注意运动幅度和发出的声音,不要影响到周围邻居的休息;每天坚持居家体育锻炼和眼保健操,早、午、晚三个时间段各20分钟,保证每天一小时体育锻炼;分享快乐,学生可以将锻炼照片和视频发送到班级群,分享假期生活。

让我们风华学子、教师科学应对疫情,不大意,不恐慌,少出门,坚持体育锻炼,叫上爸爸妈妈,立即行动起来,利用假期时间,形成良好的生活、学习和锻炼习惯,好好学习、积极休息、增强体质,共克疫情。